이번 포스팅에서는 고혈압 낮추는 방법에는 어느 것들이 있을지 상세하게 살펴보도록 하겠습니다.
고혈압 이란 심장이 펌프질하는 혈액의 양이 많거나 혈관의 저항이 높아 혈압이 증가하는 질환을 뜻합니다. 고혈압은 증상이 없는 경우가 많기 때문에 조기 발견과 치료가 중요합니다. 고혈압의 원인은 여러 종류지만, 가장 일반적인 원인은 아래쪽과 같습니다.
나이: 고혈압은 나이를 먹을수록 발생률이 증가합니다.
가족력: 고혈압은 가족력이 있는 분들은 발생률이 높습니다.
특정 약물: 일부 약물은 고혈압을 유발하던가 안좋게 만들 수 있습니다.
비만: 비만은 고혈압의 주요 위험 요인입니다.
흡연: 흡연은 고혈압의 위험을 증가시킵니다.
스트레스: 스트레스는 고혈압을 발생시킬 수 있습니다.
과음: 과음은 고혈압의 위험을 증가시켜요.
기저 질환: 만성 신장 질환, 당뇨병, 갑상선 기능 항진증과 같은 기저 질환은 고혈압의 위험을 증가시킨다고 합니다.
위 원인들을 사전에 인지하여 고혈압에 걸리지 않게 하도록 하는 것이 중요합니다.
고혈압 낮추는 방법
대표적인 고혈압 낮추는 방법으로는 술과 담배 끊기가 있습니다. 그 외 상세한 내용은 하단과 같습니다.
1.꾸준한 운동
꾸준한 운동은 체중을 절충하고 비만의 위험을 낮추는 데 도움을 주며, 스트레스를 줄여 혈압을 감소시킬 수 있습니다. 일주일에 1시간~2시간 30분 정도의 달리기, 걷기, 수영, 축구, 싸이클, 골밀도 유지를 위한 웨이트 트레이닝을 권장합니다. 만에 하나 지속적인 운동이 여건상 수행하기 어려운 상황이라면, 최소 일주일에 3회 정도는 감행하는 것을 목표로 하면 좋아요.
2.술과 담배 끊기
술과 담배를 삼가해야 되는 이유는 별도로 설명하지 않더라도 이 글을 보는 분들이라면 잘 아실거라 생각힙니다. 고혈압과 금주 및 금연은 긴밀한 관련이 있습니다. 흡연은 혈압을 상승시키는 주요 원인 중 한가지이며, 음주는 혈압을 고취시키는 요인이 될 수 있습니다.
따라서 고혈압을 막아주고 치료하기 위해서는 금주 및 금연이 핵심적이라고 합니다. 또한 흡연은 혈액 속의 니코틴과 일산화탄소가 혈관을 수축시켜 혈압을 높이는 원인이 됩니다. 그리고 흡연은 혈관의 내피를 망가뜨려 혈전이 생기기 쉬워지며, 이로 인하여 심장병, 뇌졸중, 폐암 등 심각한 질환을 나타나게 할 수 있습니다.
음주는 혈관을 넓게 늘려 혈압을 한시적으로 떨어트리는 효과가 있지만, 장기적으로는 혈관을 파손시켜 혈압을 올릴 수 있습니다. 또한 음주는 혈당을 높이고, 콜레스테롤 수치를 증진시켜 고혈압의 위험을 상승시키는 요인이 되기도 합니다. 따라서 고혈압 낮추는 방법 제 1법칙으로 금주 및 금연이 핵심적이랍니다.
금주 및 금연은 혈압을 감소시키고 심장병, 뇌졸중, 암 등 과격한 질환을 방예하는 데 도움이 된다고 합니다.
3.동물성 식품 섭취 줄이기
동물성 식품 섭취를 적게 섭식하는 것은 고혈압을 대비하고 치료를 하는데 도움 받을 수 있습니다. 동물성 식품에는 포화지방과 콜레스테롤이 많이 포괄되어 있는데, 이러한 영양소는 혈압을 늘려주는 작용을 합니다.
포화지방은 혈액을 끈적끈적하게 만들어 혈관을 막는 작용을 합니다. 그리고, 콜레스테롤은 혈관의 내벽에 누적되어 혈전을 구성할 수 있습니다. 혈전은 혈관을 억제시켜 심장병, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환을 일으킬 수 있습니다.
고혈압을 막아주고 치료하기 위하여서는 동물성 식품 섭취를 줄이도록 해주고, 과일, 채소, whole grain과 같은 식물성 식품을 많이 섭식하는 것이 중요합니다. 식물성 식품에는 포화지방과 콜레스테롤이 적게 포함되어 있으며, 혈압을 줄이는 작용을 하는 영양소가 넉넉하게 내포되어 있습니다.
4.깊은 숙면
고혈압 낮추는 방법 중 한가지로 깊은 숙면을 취하는 것이 있습니다. 길고 깊은 수면을 취하면 몸이 이완되어 자연스럽게 혈압이 낮아집니다. 뒤집어서 말하면 수면 부족은 고혈압의 위험을 고취시키는 원인이 됩니다. 수면 부족은 혈압을 고취시키는 호르몬인 코르티솔의 분비를 상승시키고, 혈관을 수축시키는 작용을 합니다.
그리고 수면 부족은 혈관의 탄력성을 떨어뜨리고, 혈관 내 염증을 증진시켜 고혈압을 발생시킬 수 있습니다. 수면 부족은 고혈압뿐 아니라 다른 심혈관 질환의 위험도 상승시키는 것으로 알려져 있습니다.
그리고 수면 부족은 심장병, 뇌졸중, 심부전, 동맥경화 등 심혈관 질환의 위험을 2배 이상 증가시켜줍니다. 수면 부족은 고혈압과 심혈관 질환의 위험을 줄이기 위해서는 매일 꾸준하게 7~8시간의 수면을 갖는 것이 중요합니다.
5.칼륨이 두둑한 음식 먹기
고혈압 낮추는 방법 2번째 방법은 칼륨이 가득한 음식을 먹는 것이예요. 칼륨은 육체에 좋은 작용을 할 뿐 아니라 몸 내부에서 나트륨을 삭제하고 혈압을 개선해주는 데 도움을 주는 값진 미네랄입니다.
근래의 우리나라 식단의 특성상 패스트푸드와 간편식, 탄수화물 위주의 식단으로 조합된 식단이 많으므로, 이러한 식단을 가까이하기보다는 건강한 식단을 가까이 하시는 것이 건강상 좋아요.
칼륨이 보통과 다르게 아주 많은 식품으로는 채소, 잎채소, 토마토, 감자, 바나나, 고구마, 아보카도, 멜론, 오렌지, 우유, 과일, 요구르트와 같은 유제품과 연어, 참치, 견과류, 콩 등이 있습니다.
6.소금섭취량 줄이기
고혈압과 나트륨 섭취는 친밀한 관련이 있습니다. 나트륨은 혈액의 양을 증대시켜 혈압을 늘려주는 작용을 합니다. 따라서 고혈압을 막아주고 치료하기 위해서는 나트륨 섭취를 낮추는 것이 중요합니다.
나트륨은 음식의 조리 단계에서 첨가되었다거나, 음식 자체에 포함되어 있습니다. 나트륨이 많이 담겨있는 음식에는 라면, 찌개, 김치, 통조림 음식, 패스트푸드 등이 있습니다. 거기에다가, 가공육, 치즈, 빵, 과자 등에도 나트륨이 많이 포함되어 있습니다.
고혈압을 대비하고 치료하기 위해서는 나트륨 섭취를 하루 2,300mg 이하로 줄이는 것이 권장되고 있습니다.
7.든든한 단백질 섭취
든든한 단백질 섭취는 고혈압을 막아주고 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 단백질은 혈관을 강력하게 해주고, 혈압을 컨트롤하는 데 도움되는 영양소이라고 합니다.
단백질은 혈관을 튼튼하게 하며, 혈관벽을 차지하는 콜라겐과 엘라스틴의 생성을 촉진합니다. 콜라겐과 엘라스틴은 혈관을 탄력 있게 유지하며, 손상을 막아주는 역할을 합니다. 또한 단백질은 혈액 내 나트륨의 배설을 촉진합니다. 나트륨은 혈압을 늘려주는 작용을 합니다.
따라서, 단백질을 먹으면 혈액 내 나트륨의 농도가 낮아지고, 혈압이 낮아집니다. 고혈압이 있는 분들은 하루에 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 섭식하는 것이 좋답니다. 단백질은 고기, 생선, 계란, 콩류, 두부, 치즈, 우유 등 많은 종류의 음식에 포함되어 있습니다.
8.약물 치료
약물치료는 고혈압 낮추는 방법의 마지막 수단이라고 합니다. 만에 하나 위 방법들로도 고혈압 낮추기가 어려 울 경우, 의료 전문가의 처방에 따라 약물 치료를 추천할 수 있습니다.
이때는 의사가 처방한 항고혈압제 아니면 기타 약물을 복용할 수 있고, 의사의 진료에 따라 연속으로 치료 받는것이 중요합니다.
9.스트레스 줄이기
스트레스 관리는 고혈압을 예방하고 낫게하는 데 굉장히 중요합니다. 스트레스는 고혈압의 주요 원인 중 1개 입니다. 스트레스는 인체에서 더 많은 호르몬을 분비하고 혈압을 올릴 수 있습니다.
이를 예방하려면 스트레스를 잘 케어 할 수 있는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 스트레스를 조절하는 한 가지 방식으로는 심호흡을 하는 것이라고 합니다. 깊게 숨을 들이마시고 더디게 내쉬며 몇 분간 숨을 참습니다. 이런 방법으로 수회 반복하다보면 심박수와 호흡수가 낮아지고 몸이 이완된다고 합니다.
10.비타민 섭취
비타민 C와 섬유질이 두둑한 채소와 과일을 먹으면 고혈압 위험을 감소할 수 있다는 사실은 이미 여러 연구에서 구명된 바 있습니다. 또한 연구에 근거하면 채식을 하는 사람의 3% 미만이 고혈압을 앓는 반면, 육식을 하는 사람의 34% 이상이 고혈압을 앓는 것으로 나타났습니다.
평상시 육류를 섭식하는 경우, 식단에서 육류의 양을 줄이도록 해주고 채소 위주의 식사를 더 자주 먹는 것이 고혈압을 낮추는 제일 근본적인 방법이라고 합니다. 비타민 C 밖에도 비타민 D가 충분하지 않은 고혈압 환자는 합병증이 생겨날 가능성이 더 높습니다.
일부 연구에 근거하면 혈중 비타민 D 수치가 20% 많아질 때마다 고혈압 위험이 10% 낮아 질 수 있다고 합니다. 비타민 D는 혈액에서 발굴되는 비타민 D 수용체를 통해 혈압 상승을 제한합니다. 또한 고혈압 환자가 섭취하는 약물의 효과를 고취하고 합병증을 막아주는 데 도움이 되기도 합니다.
이상으로 고혈압 낮추는 방법 10가지에 대해서 상세히 살펴보았습니다.
먼저 거론드린 고혈압 낮추는 방법은 크게 어려움 없이, 일상 속에서 꾸준하게 수행가능한 것들입니다. 따라서 끊임없는 노력만 뒷받침해진다면 분명 건강한 상태를 유지할 수 있으실 겁니다.
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