계단오르기 운동은 별도의 비용 없이도 많은 효과를 볼 수 있는 운동입니다. 그래서 이번 포스팅에서는 계단오르기 운동효과 및 계단오르기 운동방법 등에 대하여 세밀히 살펴보도록 하겠습니다.
계단오르기 운동은 단어 본래 뜻 그대로 계단을 오르는 운동이예요. 계단은 건물이나 산 등에서 흔하게 볼 수 있습니다. 계단오르기 운동은 전신 활동으로, 심폐 기능 향상, 근력 증진, 체중 감량, 혈압 제어, 콜레스테롤 수치 감소, 골다공증 예방, 스트레스 해소 등의 효과가 있습니다.
계단오르기 운동은 아무라도 쉽게 할 수 있다는 장점이 있으며, 계단을 오르기만 하면 됨으로써 특출난 장비가 필요하지 않아요. 또한 계단오르기 운동은 시간 부담이 많지 않은데, 계단을 10분만 오르더라도 운동 효과를 볼 수 있습니다.
그러므로 계단오르기 운동을 부단히 하면 건강을 증진하고 질병을 막을 수 있다는 장점이 있습니다.
그렇다면 세부적인 계단오르기 운동효과에는 어떤 것들이 있을지 상세히 둘러보겠습니다.
계단오르기 운동효과
1.혈액 순환 증가
혈액 순환은 사람의 몸에 영양분을 보급하고 노폐물을 삭제하는 데 상당히 귀중한 메커니즘이예요. 혈액 순환이 잘되면 산소와 영양분이 쉽게 보급되어 항산화, 면역력, 신진대사 활동 등이 향상된다 하였습니다.
계단 오르기는 혈액과 산소 순환을 개선시키는 유산소 운동일 뿐 아니라 혈액을 심장으로 되돌려 보내는 하지 근육을 촉진하는 무산소 운동으로 심혈관계 기능을 신장하는 데도 도움이 된다 하였습니다.
2.체중 감량
계단 오르기는 한층을 오를 때마다 약 8칼로리를 소모합니다. 그리하여 10층 건물을 오르면 평균 약 80칼로리를 소모 할 수 있습니다.
이처럼 계단오르기 운동은 걷기에 비교해서 많은 칼로리를 소모하고 체지방을 태우는 유산소 운동이예요.
일부 연구에 기초하면, 12주 동안 주 3회, 30분씩 계단 오르기를 한 사람들은 체중이 평균 2.5kg 감소를 보였고, 체지방이 평균 3.5% 감량했다고 합니다.
3.발 붓기 및 수족냉증 예방
발로 서서 업무할 때와 아울러 오랜 시간 같은 자세를 계속하면 발이 상당히 피곤해집니다. 그리하여 저녁이 되면 발이 아프고 다리가 코끼리처럼 부어오르며 신고있던 신발이 조금씩 끼는 것을 느낄 수 있습니다.
특히나 여성의 경우 근육량이 적고 혈류가 순조롭지 않아 발이 쉽게 차가워져 수족냉증으로 고통 받을 수도 있습니다.
계단 오르기의 장점은 칼로리 소모는 물론 다리로 가는 혈류를 증대시켜 부종과 수족냉증 개선 효과를 기대 할 수 있기에, 붓기나 수족냉증으로 고민이신분들에게는 계단오르기 운동을 적극 권고드립니다.
4.하체 근력 향상
계단오르기 운동은 코어 근력을 발달시키고 하체를 증진하는 데 도움받을 수 있습니다. 허벅지 근육은 사람의 몸 전체 근육량의 약 30%를 차지합니다. 근육량을 늘리면 기초 대사율을 높여 체중 감량에 도움될 수 있습니다.
2017년 미국의 한 연구에 기초하면, 12주 동안 주 3회, 30분씩 계단 오르기를 한 사람들은 대퇴사두근과 햄스트링의 근육량이 증가했다는 결과를 발표했답니다. 또다른 연구에 의하면, 12주 동안 주 3회, 30분씩 계단 오르기를 한 사람들은 대퇴근육의 근력과 지구력이 증가했습니다.
5.칼로리 소비량
계단 오르기는 30분당 약 200 칼로리를 소모하여 통상적인 유산소 운동대비 칼로리 소비량도 높은 편이예요. 운동 강도 측면에서 계단 오르기는 빠르게 달리기만큼 많은 칼로리를 소진할 수 있습니다.
또한 계단 오르기는 언제 어느 곳에서나 고강도 운동을 할 수 있는 방식으로, 모든 연령대의 사람에게 효과적인 운동이며, 한 연구에 의하면 15분간 계단 오르기를 하면 20분간 조깅이나 수영을 하는 것만큼 많은 칼로리를 소진할 수 있는 것으로 나타났습니다.
6.골다공증 예방
관절에 문제가 없는 경우 계단 오르기는 골밀도를 고취하고 골다공증을 방예하는 데 능률적인 방법 중 한가지로 꼽을 수있습니다.
한 연구에 근거하면, 주 3회에서 5회정도 30분씩 계단 오르기를 한 사람들은 골밀도가 평균 1% 증가하였고, 골다공증 발생 위험은 평균 20% 줄었다고 합니다.
하지만 관절 관련 질환이 있거나 이미 무릎 관절염이 있다고 한다면 계단 오르기는 관절에 무리가 갈 수 있기에 주의가 필요하겠습니다.
7.허리 통증 완화
계단 오르기는 허리 통증 완화에 실용적인 운동이라고 합니다. 계단 오르기는 복근, 척추기립근, 엉덩이 근육을 강화해주고, 척추를 원조하는 근육과 인대를 강화합니다. 게다가, 계단 오르기는 척추의 유연성을 올려주고, 척추의 움직임을 개선합니다.
8.에너지와 지구력 증가
계단 오르기는 몸 속 에너지를 튼튼하게 하며 체력을 상승하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 계단을 매일 꾸준하게 오르면 정신이 맑아지고 집중력이 향상되며 전체적인 신체 기능 또한 향상된다는 장점이 있습니다.
9.스트레스 감소 및 기분 개선
계단오르기 운동효과 중 1개로 스트레스 감소 및 기분 개선 효과를 꼽을 수 있습니다. 계단 오르기는 스트레스를 감소하고 기분을 개선해주는 좋은 방법입니다.
특히 운동을 하면 기분이 좋아지고 스트레스 수준을 떨어트리는 천연 화학 물질인 엔도르핀이 방출되기도 합니다. 이것와 함께 또 계단 오르기는 집중력을 올리고 긴장을 이완하여 거시적인 건강 개선에 도움될 수 있습니다.
10.혈압과 콜레스테롤 수치 감소
계단 오르기 운동은 혈압과 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움받을 수 있습니다. 일부 연구에서는 계단 오르기 운동을 부단히 진행한 결과, 수축기 혈압이 평균 5mmHg, 이완기 혈압이 평균 3mmHg 감소를 보였으며, 고혈압 발생위험이 평균 20% 줄었다는 결과를 발표하였습니다.
이처럼 꾸준한 운동은 전반적인 심혈관 건강을 개선하고 심장병 및 기타 관련 질환의 위험을 떨어트리는 데 도움을 줄 수 있습니다.
11.균형 감각 향상
계단오르기 운동효과로 균형 감각 향상을 들 수 있습니다. 계단 오르기 운동은 한 발로 서 있다가 다른 발로 디디면서 무게 중심을 이양하는 양방향 운동이므로 균형 감각을 발달시키고 보전하는 데 도움을 받을 수 있습니다.
12.두뇌 건강 개선
계단 오르기는 뇌 기능과 기억력에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 운동은 뇌로 가는 혈류의 양을 증대시켜 인지기능, 기억력 개선 등의 전면적인 두뇌 건강을 개선해주는데 도와주는 것으로 나타났습니다.
또한 매일 꾸준하게 계단을 오르면 집중력과 주의력이 향상되고 전반적인 정신건강이 맑아지는 데 도움이 된다고 합니다.
계단오르기 운동방법
운동을 하기 전에 똑바로 된 운동방법을 숙지하고 있어야 운동효과는 물론, 부상 걱정 없이 운동을 수행 할 수 있습니다. 올바른 계단오르기 운동 방법은 아래쪽과 같습니다.
또한 계단 오르기 운동의 적정 운동 시간은 개인의 체력과 운동 목표에 따라 바뀔 수 있습니다. 예사로 초보자는 10분에서 20분 정도 운동하는 것이 좋으며, 중급자는 20분에서 30분 정도 운동하는 편이 좋아요. 고급자는 30분 이상 운동하는 편이 좋습니다.
계단 오르기 운동을 처음 개시하 때에는 짧은 시간 동안만 운동을 하고, 천천히 조금씩 시간을 늘려가도록 하는 것이 좋습니다.
1) 계단을 조금씩 오릅니다.
2) 오를 때는 가슴을 펴고, 배를 당기고, 어깨를 이완합니다.
3) 계단을 내려올 때는 더디게 내려오고, 무릎을 구부려서 무릎에 무리가 가지 않게 하도록 해요.
4) 계단을 오를 때는 숨을 깊게 들이쉬고, 내쉬어줘요.
5) 만에 하나 계단을 오르다 힘들면 쉬어준답니다. (무리하지 않도 하는편이 좋아요.)
6) 계단을 오르는 시간을 점점 늘려줘요.
계단오르기 운동 유의사항
계단 오르기 운동은 무릎 질환이 있는 사람들에게 부담이 될 수 있습니다. 무릎 질환이 있는 사람이 계단 오르기를 하게 되었다면 무릎에 통증이 일어날수 있습니다.
하지만 무릎 질환이 있는 사람이 계단 오르기 운동을 해도 괜찮을지 여부는 개인의 상황에 따라 다를 수 있습니다. 만에 하나 무릎 질환이 안좋은 상태라면 가급적 계단 오르기 운동을 멀리하는 편이 좋아요.
그렇지만 무릎 질환이 심각하지 않은 경우에는 계단 오르기 운동을 할 수 있습니다. 단, 지나치거나 무리하게 운동은 하지 않도록 하고 하며 운동을 한 다음에는 무릎을 쉬어주는 시간을 가지는 편이 좋아요.
또한 계단오르기 운동은 과체중이나 비만인 사람들에게 좋은 운동이 될 수 있겠으나, 무리하게 운동을 하면 부상을 입을 수 있습니다. 따라서, 자신의 체력에 맞게 운동을 하고, 통증이 느껴지면 쉬어주는 것이 중대합니다.
이상으로 계단오르기 운동효과 및 운동방법, 주의할 점까지 소상히 알아보았습니다.
운동을 부단히 하는 사람들이 그만큼 장수할 확률이 높습니다. 운동은 인체의 면역력을 높여서 질병을 대비하고, 심혈관 질환, 암, 당뇨병, 고혈압, 비만, 골다공증, 우울증, 스트레스, 불안 등의 질환을 막아주는 데 도움이 됩니다.
게다가, 운동은 사람의 몸의 근육량을 증진시켜서 기초대사량을 높여서 체중을 유지시키고, 에너지를 만드는데 기여하는 것은 물론, 사람의 몸의 유연성을 증진시켜서 관절을 지켜주고, 균형을 계속 지켜가는 데 도움을 줍니다.
미국심장협회(AHA)의 발표에 근거하면, 주당 최소 150분의 중강도 운동을 하던가, 주당 최소 75분의 고강도 운동을 하는 사람들은 운동을 하지 않는 사람들보다 사망률이 30% 낮다고 해요.
또한 한국보건산업진흥원에 기초하면, 주당 최소 30분 이상 운동을 하는 사람들은 운동을 하지 않는 사람들보다 사망률이 17% 낮습니다.
이처럼 운동은 우리의 삶을 활기차게 해주고 오랫동안 건강하게 살아갈 수 있는 든든한 밑받침이 되어준답니다. 꾸준한 운동으로 건강한 삶을 꾸려나가시길 기원합니다.
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